Construir o músculo, a partir de uma dieta vegetariana

Construção muscular para ter um corpo atlético e musculoso é possível com dietas vegetarianas e veganas, desde que se obtenham as proteínas, calorias e nutrientes essenciais.

Sim é possível construir músculo e aumentar a massa muscular com uma dieta vegetariana, mas você deve saber que é mais complicado e lento do que com uma dieta que inclui carne e peixe. O Doutor em Nutrição e Bioquímico Mike Roussell foi realizado um estudo recente em que determinou-se alguns pontos-chave que permitem maximizar o sucesso na construção de músculo a partir de uma dieta vegetariana, ou seja, sem consumir, mesmo que um só grama de carne.

Pratos grandes para grandes resultados

Quando se busca construir músculos, nosso corpo precisa consumir uma grande quantidade de calorias. O nível de excesso de calorias de cada um varia de pessoa em pessoa, mas o ponto de partida está nas 500 calorias extra em nossa dieta diária. E daí em aumento, em função de cada pessoa.

Se você é de constituição física magra, você está preparado ou preparada para começar a aumentar, entre 1000 e 1500 calorias à sua dieta diária, antes de fazer seus exercícios de hipertrofia. Trata-Se de uma grande ingestão de alimentos, sobretudo quando a sua dieta baseia-se em comer vegetais, que são geralmente altos, em volume e baixos em calorias.

Construir músculo com uma dieta vegetariana

Durante seu estudo, Mike Roussell teve a oportunidade de conhecer a Robert Dois Remédios, conhecido como Coach Dois, um treinador de força mental do College of the Canyons em Santa Clarita, Califórnia, de constituição atlética e musculoso, com 1.92 cm de altura e 111 kg de peso, que segue uma dieta totalmente vegana (muito mais restrita do que a vegetariana, já que exclui qualquer produto de origem animal e seus derivados).

Coach Dois se tem alimentado a base de sua dieta vegana desde que encerrou sua carreira como jogador de futebol americano na escola, quando pesava então 131 kg, Agora, com mais de 20 anos de experiência na dieta vegana, Coach Dois sabe perfeitamente o que é necessário para construir o músculo, consumindo apenas alimentos de uma dieta baseada em vegetais.

Diferentes formas de comer uma dieta vegetariana

Os vegetarianos não comem carne nem peixe, mas alguns comem ovos, outros lácteos, e outros ambas as coisas. Os veganos não consomem nem ovos ou laticínios. Esta é uma escolha pessoal, que reside em outro tipo de princípios éticos relacionados com o bem-estar e os direitos dos animais e que agora não vão tocar. Mas o que quero dizer é que o fato de optar por consumir ou não produtos derivados dos animais é uma decisão que você pode tomar ou não um vegetariano.

Os vegetarianos que sim consomem estes produtos derivados de animais, como lácteos ou ovos, podem obter mais facilmente construir o músculo, já que incluem em sua dieta com mais fontes de proteínas e de um leque mais amplo de nutrientes como o cálcio, a vitamina D, colesterol, colina, luteína ou zeaxantina.

dieta vegetariana para ganhar massa muscular

Se você quer construir o músculo, você deve ter em conta que existem determinados requisitos bioquímicos e fisiológicos que devem ser cumpridos. É importante destacar que a construção de qualquer músculo requer um consumo em excesso de calorias e proteínas, quer seja vegetariano, vegan ou carnívoro. Se você colocar o foco em proteínas, você pode aumentar a ingestão de proteínas e calorias totais que ajudarão na construção de músculo que você quer começar.

Mas há muitas pessoas que seguem dietas vegetarianas que consomem demasiados hidratos de carbono, e não suficientes proteínas. Isso é algo que devemos evitar e controlar muito bem, já que comer muito carboidrato de ação rápida pode fazer com que o excesso de calorias que consumimos passem a fazer parte da gordura, fazendo com que a gente engordar, em vez de ir parar nos músculos.

Concentre-se nas proteínas das plantas

Se você está tentando construir músculos com uma dieta vegetariana, você tem várias opções para fazer com que seus esforços conducentes a resultados mais bem-sucedidos. A decisão de adicionar à sua dieta o consumo de ovos e produtos lácteos aumenta automaticamente as vias de obtenção de proteínas. Uma ampla obtenção de proteínas não deve ser difícil se você reforça sua dieta baseada em vegetais com o consumo de ovos, claras de ovo, proteínas do soro de leite, requeijão, iogurte grego e leite.

Mas se esses produtos estão riscados da sua lista de alimentos que pode conseguir, não se preocupe, pois há mais opções. O importante é que as conhece. Um complemento muito importante é o pó de proteína vegan. As melhores opções veganas em pó são a proteína de arroz integral, proteína de ervilha e proteína de soja. Se se misturam bem, você pode obter uma textura decente que te ajudará muito na construção do músculo.

Se você está pensando em optar pela soja, certifique-se de escolher a proteína isolada da soja, já que o processo de purificação que produz a proteína isolada da soja elimina o excesso de isoflavinas, fitoquímicos que podem embaralhar os seus níveis hormonais.

Alimentos como nozes, feijão ou lentilhas também podem ajudar a satisfazer suas necessidades diárias de proteínas. Os não-vegetarianos, que trabalham na construção do músculo e não crêem nisto, pois estes alimentos não contêm proteínas completas. Sim, é verdade que esses alimentos não possuem certos aminoácidos essenciais, tais como a metionina.

Sim, é importante ter em conto o conceito de “proteína completa” versus “incompleta“, já que é um problema em regiões do mundo em vias de desenvolvimento, onde as populações sofrem com a desnutrição e a escassez de alimentos. Para estas pessoas que vivem com menos abundância e dispõem de menos alimentos frescos pode ser um grave problema de não poder consumir proteínas completas, já que não podem obter os aminoácidos essenciais, com uma dieta à base de feijões e lentilhas.

Mas a questão da proteína completa, de frente para a incompleta, não deveria ser uma questão de preocupação em países onde a abundância permite concluir essa dieta com outros alimentos frescos que contêm os aminoácidos essenciais.

Realmente não é necessário consumir alimentos ricos em aminoácidos essenciais em cada refeição, sempre e quando temos certeza de que você ingere os níveis adequados de cada um desses aminoácidos ao longo do dia. Se você se concentrar em consumir dentro de sua dieta vegetariana altas quantidades de calorias e proteínas, incluindo proteínas de arroz integral, ervilha ou shakes de proteína de soja isolada ao longo do dia, o medo de não estar consumindo proteínas completas deve acabar.

Também é essencial ter em conta a relação de hidratos de carbono e proteínas nos alimentos que comemos. Devemos colocar ênfase no consumo de alimentos ricos em proteínas como as amêndoas, pistache, amendoim, feijão negras, feijão, lentilhas ou grão de bico. Além disso, tente comer arroz, massas, batatas e pão com menos freqüência e, principalmente, evítalo depois do exercício.

Consumir tantos amidos só faz aumentar o consumo de carboidratos e calorias na sua dieta, o que pode resultar na ingestão total de calorias que precisamos em um dia, sem ter obtido ainda as proteínas suficientes.

—————————————————

Os conselhos de fitness são fornecidos pelo Mundo Fitness, líder na distribuição de equipamentos de alta qualidade para o exercício em ginásios e casas em Portugal. Para mais informações sobre dicas de fitness ou outros conselhos de especialistas visite www.mundofitness.es/blog, siga-nos no Twitter www.twitter.com/_MundoFitness ou junte-se a nossa página no Facebook em www.facebook.com/MundoFitness

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *