3 Suplementos essenciais para o seu físico

Suplementos fundamentais para desenvolver o físico. Graças ao Ômega-3, Vitamina D e Creatina você vai ver como conseguir seus objetivos físicos.

Definir a combinação perfeita de suplementos é um passo fundamental para alcançar seus objetivos físicos. Se você é um novato como um atleta experiente, estes são os 3 suplementos indispensáveis que você deve incluir em seu programa de suplementação.

OMEGA-3

No interior de nossas células, temos ácidos gordos ómega 6 e ómega-3 em quantidades proporcionais. Não obstante, nosso organismo não é capaz de produzir estes ácidos gordos por si mesmo, por isso que devemos obtê-los através da alimentação. Dado que as dietas ocidentais, típicas possuem teores mais elevados de ácidos graxos ômega 6, a ingestão de suplementos, tais como o óleo de peixe pode ajudar a equilibrar esta relação “ideal”.

Os ácidos gordos omega 3 fornecem uma grande variedade de benefícios para a saúde. Assim, contribuem para reduzir as concentrações de triglicéridos (um tipo de gordura) no sangue. Os níveis elevados de triglicérides provocam o espessamento das paredes das artérias (aterosclerose), aumentando o risco de sofrer acidentes vasculares cerebrais, ataques cardíacos e doenças cardiovasculares. Ao contribuir para melhorar a fluidez do sangue, os ácidos omega 3 também otimizam o fornecimento de oxigênio e nutrientes para os tecidos e as células do organismo, aumentando o rendimento físico e promovendo a saúde da pele, dos cabelos e das unhas. Além disso, os ácidos graxos ômega 3 possuem propriedades anti-inflamatórias que favorecem os processos de regeneração dos tecidos, ajudam a reduzir a dor nas articulações e aceleram a recuperação.

Clique na imagem para saber mais:

omega 3

Além disso, os ácidos gordos omega 3 DHA e EPA têm um efeito benéfico sobre a saúde cerebral. A investigação científica tem mostrado que estes ácidos graxos aumentam a capacidade de concentração e as habilidades de memória, ao mesmo tempo em que favorecem níveis saudáveis de neurotransmissores. Isto sugere que o potencial de ácidos graxos omega 3 para ajudar a prevenir a doença de Alzheimer e os processos de perda de memória relacionados com a idade.

E os ácidos graxos ômega 3 também nos apoiam quando nos sentimos deprimidos, uma vez que possuem propriedades anti-depressivas, que ajudam a controlar os sintomas da depressão, além de promover um estado de espírito saudável e apoiar a produção/regulação de hormônios relacionadas com as emoções.

VITAMINA D

Os precursores da síntese de vitamina D, também conhecida como a “vitamina do sol”) podem ser obtidos a partir de fontes animais e vegetais. Não obstante, estes precursores só se tornam a forma ativa de vitamina D se o corpo obtém a exposição suficiente à radiação ultravioleta (é necessário receber uma dose diária adequada de luz solar). Por isso, a suplementação é uma ajuda valiosa para garantir que satisfazemos as necessidades diárias de vitamina D, especialmente se vivemos em lugares frios ou áreas com menor incidência de luz solar.

A vitamina D é conhecida pelo papel que exerce na absorção de cálcio e fósforo, mantendo, assim, ossos fortes e saudáveis e, por conseguinte, reduzindo o risco de desenvolver osteoporose. Além disso, esta vitamina ajuda a aumentar a potência e força muscular, bem como as capacidades funcionais do corpo.

E o sistema imunológico também se beneficia do consumo de vitamina D, devido às suas propriedades antioxidantes, a vitamina D ajuda a neutralizar os radicais livres e a fortalecer os antioxidantes presentes no organismo. Por último, a vitamina D é considerada um agente neuroprotector que se favorece a saúde do cérebro e previne um número elevado de doenças neurodegenerativas.

vitaminas

CREATINA

A creatina é uma substância muito popular entre as pessoas relacionadas com o mundo do fitness. Esta proteína é produzida naturalmente no organismo humano a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Também podemos obtê-la através dos alimentos, especialmente carne e o peixe.

A creatina é essencial para o processo de produção de energia.

creatina

A creatina Como funciona e para que serve?

2 rotinas de aquecimento para Runners

A verdade é que muitas pessoas subestimam a importância de um bom aquecimento antes de seu treino. Experimente estas duas rotinas para antes de sair para correr

A verdade é que muitas pessoas subestimam a importância de um bom aquecimento antes de seu treino. Quando se entra no calor antes de fazer exercício pode representar uma clara diferença entre ter um treinamento bem sucedido, onde o seu corpo funciona perfeitamente ou um treinamento que poderia resultar em uma lesão.

Mas ainda muitos de vocês se perguntam a importância do aquecimento. Há que ver que o aquecimento como o início das mudanças que o seu corpo é submetido antes do treino, isso pode representar um aumento do ritmo cardíaco e respiratório, aumento do fluxo sanguíneo para os músculos, assim como um aumento da atividade do sistema nervoso. Todas essas mudanças não ocorrem de imediato quando está fazendo exercício, por isso é importante dar a seu corpo alguns minutos para aquecer, com a finalidade de que este processo de ajuste acontecer gradualmente.

aquecimento

Quando se trata de um treino de alta intensidade, o aquecimento torna-se algo essencial, para assim ajudar a prevenir a fadiga e lesões desnecessários, bem como ajudar a tirar o máximo proveito de sua sessão.

Um aquecimento costuma consistir em algum tipo de exercício cardiovascular de nível baixo e não muito extenso.

Aqui nós fornecemos-lhe 2 rotinas de aquecimento diferentes para que você possa ir variando:

Cada rotina consiste de 3 exercícios que você terá que completar o maior número possível de repetições em 5 minutos. Lembre-se que você está apenas aquecendo o corpo, não fazendo exercício, com a finalidade de ativar o corpo lentamente e ir aumentando a velocidade e a intensidade conforme se avança.

AQUECIMENTO 1

Saltos (50 repetições)
Você pode usar uma corda para saltar. Para começar, salta de 1 a 2 polegadas do solo de forma a deixar que a corda deslize-o perfeitamente por debaixo de seus pés. Apenas as pontas dos pés devem tocar o solo, além disso, certifique-se de que o movimento seja de pulsos e os antebraços, não os ombros.

saltar para a curvatura

Quebras de estrela (Jumping Jacks) (20 repetições)
Começa em uma posição relaxada, com os pés juntos, com os joelhos levemente dobrados e os braços ao lado de seu corpo. Ao mesmo tempo, salta com os dois pés para fora e levanta os braços. Repita esta ação o mais rápido possível.

quebras de estrela

Abdominais de bicicleta (50 repetições)
Deite-se sobre um tapete de yoga ou ginástica, com as pernas esticadas para a frente. Coloque suas mãos atrás das orelhas, dobre os joelhos até que as suas pernas estejam paralelas ao chão. Lentamente estende a perna esquerda, enquanto a direita está o cotovelo da mão oposta. Repita este movimento com ambas as pernas de forma contínua.

abdominais de bicicleta

AQUECIMENTO 2

Subir de joelhos (50 repetições)

Mantenha-se em pé com os pés separados e os braços ao lado de seu corpo. Saltar de um pé para o outro, levantando os joelhos tão alto quanto possível.

subir de joelhos

Saltos inversos (50 repetições)
Ponte de pé com as pernas abertas tomando como referência a largura dos ombros. Coloque suas mãos atrás do corpo, justamente nos glúteos, com as palmas para fora. Salta para trás com cada pé, de modo que o calcanhar toque as mãos.

saltos inversos

Escaladores (50 repetições)

Primeiro você deve entrar em posição de prancha, com as mãos um pouco mais largos que os ombros e os pés devem ficar juntos. Depois leva o joelho de uma das pernas em direção ao peito, deixando a outra esticada. O movimento consiste em alternar a perna esticada com a que está perto do peito, passando ambas as pernas, as duas posições.

escaladores

15 passos para se tornar Runner

Se você quiser começar a fazer corrida, não perca estas 15 dicas que conseguirão fisgá-lo a corrida e fazer um corredor avançado

Por que há tanta gente que vai correr? Talvez você também tenha picado alguma vez a curiosidade de começar a correr. Mas, por falta de orientação ou conhecimento, não soube por onde começar. Do Mundo Fitness, elaboramos o guia definitivo para que iniciados no running acabem enganchándose e convertendo-se em corredores pro. Os 15 passos-te-ão a partir do completo desconhecimento até a glória dos corredores mais experientes.

1. Invista em um bom tênis

É extremamente importante encontrar o calçado ideal para o seu pé. Principalmente porque, dependendo do sapato, você pode sofrer lesões importantes. O mais importante é que não se deixe levar apenas por cores ou estilo. Você tem que escolher seus chinelos em função de seu tipo de passada, a silhueta de sua impressão digital ou a superfície que solas correr. Mesmo que tenha que fazer um investimento um pouco mais elevado do que o esperado, vale a pena escolher um calçado que te de segurança e conforto.

escolher as sapatilhas

2. O planejamento é importante

Como em qualquer outro esporte ou treino, você precisa de um tempo prévio de aclimatação antes de começar a bunda. Talvez, agora, os teus perguntas mais recorrentes são quando sair, o que deve comer e o que vestir. Ser planejadas para começar a correr é sempre complicado e deve ter em conta que você vai passar as primeiras semanas, um pouco perplexo. À medida que você vá ajustando o runninig como parte de sua rotina, você vai descobrindo por si mesmo, a resposta a estas perguntas. Mas, se você realmente precisa de uma pauta inicial: O melhor é levar roupa confortável e respirável; tentar comer algo leve antes de sair como uma peça de fruta; e, a hora de saída depende, na maioria dos casos, em como você pode adaptar o seu horário.

3. Começa suave

O típico erro de iniciante é sobrevalorarse. Se não tiver corrido antes, não espere ser capaz de correr 5 km pela primeira vezsem que o teu corpo reclamar. No início, você tem que marcarte intervalos de tempo cortitos com que você se sinta confortável. Prova com 10 minutos de corrida contínua e suave, se você se sente bem, você pode ir adicionando mais minutos em seu relógio a cada vez que você sair para correr. É normal que te custe, por que não se sentir muito frustrado se você tiver que incluir um logotipo da sua caminhada ou se necessita de tempo para respirar poucos minutos depois de começar a correr.

começar suave

4. Não se esqueça de aquecer

Quanto antes interiorices o aquecimento e os alongamentos, melhor. Muitos corredores (inclusive os “prós”) tendem a esquecer esta etapa prévia. É vital que antes e depois de cada saída destinés, pelo menos 2 minutos, a preparar seu corpo. O ideal é começar o treino com uma corrida contínua muito suave e, antes de começar a cronometrar, estiver um tempo, esticando todo o corpo. Também no final. Evite frear em seco porque seus músculos podem chegar a ressentir-se. Depois do treino, é bom que você, por alguns metros com uma corrida contínua e gradualmente vá diminuindo o ritmo até acabar quase andando. Depois volte a esticar para evitar lesões e as temidas dores musculares.

5. Reposta energias

Em todos os treinamentos e rotinas de fitness, a dieta é uma parte essencial para conseguir maximizar os resultados. Com o running passa igual. Certifique-se de que, antes de cada treino, preparar seu corpo com o snack adequado. Deve ser algo leve, que não te faça sentir pesado durante a corrida. Quando terminar, o seu corpo também vai precisar de uma dose extra de energia. As refeições altas em proteínas e carboidratos (como massas, carne ou legumes) são a melhor solução.

reabastecer energias

6. Desfrute do gírias running

Você sabe o que é o fartlek? Você é um supinador? Tranquilo, de momento, a ignorância destes termos não deve agobiarte. Mas é bom que se deixe levar pela do gírias corrida o mais rápido possível. Além de dar mais informação irá ajudá-lo a manter elevados os níveis de motivação e amor a este grande esporte. Certeza que você vai encontrar algum blog de referência que irá ajudá-lo a obter a informação que necessita.

7. Proponte desafios

Uma vez que tenha ultrapassado a barreira dos 30 minutos, sem ter que ficar parado, é bom que você comece a incluir desafios em seus treinos. Por exemplo, muda a rota de carreira, que inclui exercícios musculares durante a sessão, tente correr em fita ou começa a treinar com os amigos. Isto irá ajudá-lo a seguir fundamentado e, além disso, conseguirá tecnificar mais a sua carreira.

proponte desafios

8. Aumenta o percurso

Embora possa parecer impossível, cada vez mais, você vai notar como o exercício físico não se torna uma tarefa tão pesada para ti e que o running é algo imprescindível no seu dia-a-dia. Quando você chegar a este ponto, você pode aumentar a distância de percurso e, se te anima, se inscrever para a sua primeira corrida popular. Quando o fizer, será o derradeiro sinal de que você se tornou um daqueles corredores que, há apenas dois minutos, tanto odiabas. Tenha cuidado, porque o running acopla.

9. Abandona a cidade

A experiência mais pura de treinamento a você quando você começar a correr no meio da natureza. A corrida se torna um esporte maravilhoso quando o pratica ao ar livre, porque você entra em contato direto com o ambiente, e isso é mágico. Além disso, a variedade de terrenos te ajudará a fortalecer diferentes músculos de suas pernas. Logo você vai perceber que este tipo de exercícios não têm nada a ver com a fita do centro de fitness ou as carreiras interrompidas por semáforos.

abandona a cidade

10. Cuidado com o tráfego

Embora, infelizmente, nem todo mundo tem ao alcance rotas de montanha. Por isso, permite executar a maioria das vezes na cidade, você tem que colocar especial atenção ao tráfego. É muito recomendável que você use roupas chamativas e reflexiva para que os carros possam vê-lo.

11. Tecnifícate

Quando realmente gosta de algo, luta por melhorar e destacar essa faceta. Se quiser maximizar o seu desempenho e, acima de tudo, evitar lesões absurdas, você pode pedir o conselho de um profissional. Ele vai ajudá-lo a corrigir a sua postura e melhorar o seu passo. Se quiser um conselho aviso: Quando você corre, tenta ser consciente de sua posição corporal. Relaxa o pescoço, eleva seus joelhos, aperta seus abdominais e mantenha os antebraços paralelos ao chão.

tecnificate

12. Utiliza estratégias

Em breve você descobrirá suas fraquezas e vai querer melhorar determinados pontos de seu estilo. Você pode variar os treinos para conseguir ser mais rápido, mais resistente e melhor corredor. Se você correr diariamente, incorpora alguma destas estratégias duas ou três vezes por semana.

  • Sprints em intervalos: inserido em sua carreira alguns minutos chave para esprintar. Isto irá ajudá-lo a melhorar a sua velocidade e resistência.
  • Ritmo de corrida: a Cada certo tempo, você pode fazer exercícios com um ritmo muito superior ao que você está acostumado. Com este tipo de corridas conseguirá mais resistência e tônus físico.
  • Planos inclinados: Alterar sua rota para coincidir com subidas e repechos te ajuda a melhorar seu desempenho de forma brutal.

13. Mistura treinos

É verdade que talvez isso, agora mesmo, você fica um pouco longe. Ainda não tiver começado com o running e já estou planificándote complementar as suas corridas com dois ou três esportes mais. Tranquilo, quando alcançar um nível considerável na corrida, você vai perceber que necessita incorporar outros esportes complementares. Misturar treinamentos é uma boa forma para trabalhar todo o trem muscular e se tornar um atleta total. Se você continuar com perseverança e paixão, em pouco tempo você conseguirá resultados que agora te parecem inimagináveis.

combina esportes

14. Prepara uma maratona

Talvez seja a competição mais dura de todas, por isso que preparar uma maratona exige muita força de vontade. Existem planos específicos que ajudam a correr uma maratona em pouco tempo. Para ficar mais seguro, você precisa, pelo menos, um ano de treinamento para estar pronto para correr uma corrida desta envergadura. Posso assegurar-lhe que concluir os 42 km é uma das melhores sensações que se pode experimentar na vida.

15. Guarde-o para sempre

Não há nenhum segredo especial para se tornar um corredor. Tão só, fiel a sua rotina e continuar correndo. Trata-Se de um esporte que tem muito a ver com sua força de vontade. É fácil encontrar motivação e boas dicas na internet, o que é realmente difícil é colocá-los em prática a cada dia.

runner profissional

5 shakes para aumentar músculo

Se você está planejando construir o músculo, você deve parecer difícil ter que comer essa quantidade de proteínas e calorias necessárias para os músculos para este fim…

Se você está planejando construir o músculo, você deve parecer difícil ter que comer essa quantidade de proteínas e calorias necessárias para os músculos para este fim.

Os Smoothies e os Smoothies podem ser uma opção perfeita para conseguir calorias extras ao longo do dia, de uma forma rápida, sem ter que sentar-se fazer uma refeição.

Aumentar os tamanhos de músculo significa que você deve comer e comer mais frequentemente, se te dizem que você tem que comer entre 250 a 500 calorias extras por dia, o farás, assim que testar estas 5 receitas de shakes ricos em nutrientes e cheios de proteína. Tudo o que é necessário para a criação de seus músculos.

SHAKE DE CHOCOLATE, MANTEIGA DE CACAHUTES E BANANA:

  • 2 colheres de proteína de chocolate
  • ½ Banana
  • ½ Iogurte grego %
  • 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
  • 1 colher de chá de coco ralado
  • 1 copo de água
  • 2 ou 3 gelos

Informação nutricional: 460 calorias, 64g de proteínas, 29g carboidratos, 11g de gordura.

shake de chocolate

SHAKE DE AVEIA E WHEY

  • 25g de farinha de aveia
  • 50g de leite desnatado
  • 50g de uva-do-monte
  • ½ Banana
  • 2 colheres de proteína de baunilha
  • 1 colher de sopa de coco ralado sem açúcar
  • ½ Colher de chá de canela
  • 2 ou 3 cubos de gelo

Informação nutricional: 460 calorias, 63g proteína, 39g carboidratos , gorduras 8g

shake de aveia

SHAKE DE BETERRABA E AMORAS

  • 50g de beterraba listrada
  • 50g xícara de amoras
  • 1 colher de sementes de Chia
  • 60g de iogurte grego %
  • 2 colheres de proteína de baunilha
  • 1 colher de chá de extrato de baunilha
  • 1 copo de água
  • 2 ou 3 cubos de gelo

Informação nutricional: 454 calorias, 69g proteínas, 40g de carboidratos, 5 gorduras.

shake de beterraba e amoras

SMOOTHIE VERDE

  • ½ Abacate
  • 2 colheres de proteína de baunilha
  • 20g de espinafres frescos
  • 30g Kale fresco
  • 1 Kiwi fresco
  • 1 copo de água
  • 2 ou 3 cubos de gelo

Informação nutricional: 377 Calorias, 55g de proteína, 21g de carboidratos, 23g gorduras.

smoothie verde

SHAKE DE CAFÉ E AMÊNDOAS

  • 1 copo de café forte
  • 2 colheres de proteína de chocolate
  • 1 colher de sopa de coco listrado
  • 1 colher de sopa de manteiga de amêndoas
  • 60g de iogurte grego %
  • 1 ou 2 cubos de gelo

Informação nutricional: 462 calorias, 63g proteínas, 19g de carboidratos, 15g de gordura.

shake de café

3 exercícios para se livrar de barriga

3 exercícios para reduzir os gorduchos facilmente e outras dicas para evitar excessos de gordura com uma dieta equilibrada.

Você está pronta para vestir suas calças curtas preferidos ou olhar seu biquíni favorito neste verão? Se você ainda não se sente com confiança e acha que deve perder um pouco mais de peso e reduzir esse michelin, que tanto custa fazer desaparecer, não desespere, há uma série de maneiras de fazer reduzir esses irritantes quilos a mais sem perder os sete dias da semana no ginásio.

Antes de entrar de cheio nos exercícios é importante lembrar algumas questões em relação a essa parte do corpo. O abdômen é uma das partes do nosso corpo que retém as gorduras e os excessos nas dietas com maior facilidade, e, por sua vez, parece também, como se fosse a última de mudar quando estamos desenvolvendo uma dieta ou um plano de exercícios. Por este motivo, uma dieta equilibrada pode ter uma influência de até 85% no processo de redução dos gorduchos. É recomendável, pois, tratar de perguntar a um médico ou a um nutricionista sobre a quantidade de calorias que você deve comer, tendo em conta a idade, estatura e peso corporal.

Tendo presente, por um lado, uma dieta que combine com o seu corpo, e por outro lado um treino regular que inclua sessões de cardio, é o momento de adicionar 3 exercícios específicos que ajudam a reduzir a gordura e tonificar particular é parte do abdômen.

Flexão lateral (com ou sem peso)

– Permaneça com uma posição em que os pés estejam à altura dos quadris e os braços para os lados.
– Sem mover as pernas, você deve se abaixar, por exemplo, a mão direita para o pé direito lateralmente. Ao chegar para baixo para levantar o outro braço para a sua cintura, colocando a mão sobre o quadril.
– Alterna os dois lados.
– Faça 100 repetições.
– Este exercício pode ser feito com halteres nas mãos, ou sem nada.
Mulher fazendo Side Bends

Rotação de tronco

– Coloque as mãos atrás da cabeça, cotovelos aberto e os joelhos ligeiramente dobrados. Aperta o abdômen certificando-se de que os quadris não se movem.
– Gira para um lado e para o outro.
– Faça 100 repetições.
– Este exercício pode ser realizado com pesos, com uma fitball ou sem nada.
Mulher fazendo Standing twist

Flexões em V (V-ups)

Estírate no chão ou num banco com as pernas esticadas, os braços esticados por cima da cabeça e os dedos dos pés apontando para o teto.
– Levanta os braços para os dedos dos pés enquanto você levantar as pernas a um ângulo de 45-90º para ti. Você deve levar os braços para cima, passando a altura do umbigo.
– Em seguida, regressa de novo à posição inicial e volte a esticar braços e pernas.
– Faz 40 repetições.
– Este exercício também vai trabalhar as pernas.

Exemplo de Jack Knives

5 pequenos-almoços saudáveis | Living Essentials

Um bom café da manhã pode ajudar a dar-lhe a energia que você precisa para enfrentar o dia. Existem algumas evidências que sugerem que o consumo de café pode ajudar as pessoas a controlar seu peso.

Um bom café da manhã pode ajudar a dar-lhe a energia que você precisa para enfrentar o dia. Existem algumas evidências que sugerem que o consumo de café pode ajudar as pessoas a controlar seu peso.

Algumas pessoas pulam o café da manhã, porque eles acham que vai ajudá-lo a perder peso, mas a pular as refeições não é bom, porque você pode perder a oportunidade de ingerir nutrientes essenciais.

Um pequeno-almoço saudável fornece algumas das vitaminas e minerais que você precisa para uma boa saúde.

Por que não escolher um destes cinco deliciosos cafés da manhã e adicionar um copo de suco de fruta para um começo saudável para o dia?

1. Flocos de aveia com leite semidesnatado coberto com uma seleção de frutas secas

flocos de avenda e frutas frescas

A aveia é uma boa fonte de fibra insolúvel e pode ajudar a reduzir a quantidade de colesterol no sangue. A aveia também liberam energia lentamente, fazendo com que se sinta cheio por mais tempo. Uma colher de sopa de frutos secos (30 g) o 5 ao dia.

2. Cereais, frutas e iogurte com baixo teor de gordura

granola com frutas frescas e iogurte

A fruta que será adicionado ao muesli conta para seus 5 frutas e legumes por dia. Iogurte com baixo teor de gordura fornece cálcio, proteínas e baixa em gordura, tornando esta uma forma mais saudável de começar o dia.

3. Cereais integrais com leite semi-desnatado

cereais integrais com leite semi desnatado

Os cereais integrais são uma boa fonte de fibra, que pode fazer com que você se sinta cheio durante mais tempo. Escolha um cereal de pequeno-almoço que foi fortificada com vitaminas e minerais.

4. Ovo cozido com pão integral torrado e conserva/geléia com baixo teor de gordura

ovo cozido com pão, torrada integral

Os ovos são uma boa opção como parte de uma dieta saudável e equilibrada. São uma boa fonte de proteínas, minerais e vitaminas A, D e riboflavina. Melhor são os ovos cozidos que fritos pelo tema das gorduras. Mas se você é atleta muito e não tem tempo os ovos fritos servirão. O pão integral contém vitaminas B, vitamina E, fibra e uma grande variedade de minerais. O pão branco também contém uma série de vitaminas e minerais, mas tem menos fibras do que o pão integral.

5. Cogumelos grelhados e tomate em um pão integral

cogumelos, tomate e pão integral

Grelhar os cogumelos e o tomate é uma forma rápida e saudável para cozinhar. Cogumelos e tomates têm como um de seus 5 por dia. Pães integrais contêm vitaminas do complexo B, vitamina E, fibra e uma grande variedade de minerais.

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15 maneiras fáceis de queimar gordura

¡Perde peso de forma mais fácil! Damos-lhe 15 dicas de fácil aplicação com a qual você conseguirá acelerar o seu metabolismo e queimar gordura com mais facilidade.

1. Não fazer dietas restritivas

Não se trata de comer menos, mas comer mais alimentos ricos em nutrientes para mantê-lo cheio o dia todo. Isto é muito importante, porque a restrição de alimentos mataria o seu metabolismo. Quando você come menos, é enviado um sinal para o seu corpo dizendo: “Eu estou morrendo de fome”, a resposta de seu corpo é diminuir a taxa metabólica para segurar as reservas de energia existentes. E o que é pior, se a escassez de alimentos (nos referindo a uma dieta restritiva) contínua, e começa a queimar tecido muscular. Seu metabolismo é atrasá-lo ainda mais e a gordura vai ganhar mais território.

2. Ir para a cama cedo

Pesquisadores finlandeses estudaram grupos de gêmeos totalmente idênticos e concluíram que, em cada grupo de gêmeos, o irmão que dormiu menos e estava sob mais estresse tinha mais gordura visceral.

3. Comer mais proteínas

Seu corpo precisa de proteínas para manter a massa muscular magra. Alguns pesquisadores disseram que a atual ingestão recomendada de proteínas (0,36 gramas por kg de peso corporal), é lamentavelmente inadequado para qualquer pessoa que faça treino de resistência e recomenda-se às mulheres ingerir entre 0,54 gramas e 1 grama de proteínas por cada kg de peso corporal.

É recomendável adicionar uma porção de 85 gramas de carne magra e 2 colheres de sopa de nozes ou 227 gramas de iogurte com baixo teor de gordura em seus pequenos-almoços e lanches. A pesquisa mostra que as proteínas podem aumentar em até 35% a queima de calorias depois de comer.

4. Produtos ecológicos

Pesquisadores canadenses dizem que uma dieta com mais organoclorados (poluentes derivados de pesticidas) dificultam a perda de peso, talvez porque as toxinas que interferem no processo de queima de energia.

É claro, nem sempre é fácil encontrar ou poder comprar produtos orgânicos e ecológicos. Alimentos como abacate, banana ou tangerina, tendem a ter os níveis de pesticida mais baixos. Em contrapartida, o aipo, o pêssego, cereja, repolho e as batatas tendem a ter os níveis de pesticida mais elevados.

5. Levanta-te

O fato de trabalhar sentado ou de pé, você pode jogar um papel tão importante como fazer uma rotina de exercícios, ou não fazê-la. Os pesquisadores da Universidade de Missouri descobriram que o tempo de inatividade durante 4 horas ou mais, provoca um ligeiro declínio da enzima que controla o metabolismo das gorduras e o colesterol. Para manter a enzima ativa e aumentar a queima de gordura, deve-se romper com os longos períodos de inatividade, por exemplo, levantándote quando fale por telefone.

6. Bebe água fria

Pesquisadores alemães descobriram que beber 6 copos (1,5 l) de água fria por dia acelera seu metabolismo e você pode chegar a queimar 50 calorias a mais diariamente. O Suficiente para perder 5 kg em um ano, com praticamente nenhum esforço. Este aumento pode ser produzido pelo esforço do corpo para aquecer esta água ingerida à temperatura corporal.

7. Comer picante

Acontece que a capsaicina, o composto que dá o chile, seu calor, pode acelerar o seu metabolismo. Comer cerca de 1 colher de sopa de pimentão (vermelho ou verde) estimula o sistema nervoso. O resultado é um aumento temporário do seu metabolismo de cerca de 23%. Adicione o chile e o pimentão em suas refeições.

8. Café da manhã

Aquelas pessoas que não almoçam pela manhã são mais propensos a ser obesos. A primeira das refeições, deve ser a mais contundente. Em um estudo publicado pelo American Journal of Epidemology, os voluntários centralizaron no seu café da manhã entre 22 a 55% do total de calorias diárias e ganharam apenas 770 gramas de média durante 4 anos. Enquanto que aqueles que apenas desitanaron 11% do total de calorias diárias com café da manhã ganharam quase 1,5 kg

9. Beber café ou chá

A cafeína como estimulante do sistema nervoso central pode acelerar o seu metabolismo entre 5 e 8% queimando aproximadamente entre 98 e 174 calorias por dia. Uma xícara de chá pode aumentar seu metabolismo em 12%, de acordo com um estudo japonês.

10. Lutas contra a gordura com as fibras

As pesquisas mostram que com um pouco de fibra pode queimar até 30% mais gordura. Os estudos mostram que aqueles que comem mais fibras ganham menos peso com o tempo. Recomenda-Se ingerir cerca de 25 gramas de fibra por dia.

11. Comer alimentos ricos em ferro

O ferro é essencial para transportar o oxigênio necessário aos seus músculos para queimar a gordura. Marisco, carne magra, feijão, cereais e espinafre são fontes de ferro.

12. Obter mais vitamina D

Esta vitamina é essencial para preservar o tecido muscular. Salmão, atum, leite ou ovos são alimentos ricos em vitamina D.

13. Beber leite

A deficiência de cálcio, comum entre muitas mulheres, pode abrandar o seu metabolismo. A pesquisa mostra que o consumo de cálcio através de produtos lácteos, como o leite desnatado e iogurte com baixo teor de gordura, também pode reduzir a absorção de gordura de outros produtos.

14. Comer melancia

O aminoácido arginina, abundante na melancia, ajuda a perder peso de acordo com o Journal of Nutrition. O estudo recomenda tomar chá durante todo o ano, melancia e outras fontes de arginina, como frutos do mar, nozes e sementes.

15. Estar hidratado

A hidratação é fundamental para perder peso. Todas as reações químicas do seu corpo, incluindo o metabolismo, dependem da água. Se você está desidratado, é possível que quemes até 2% menos de calorias, de acordo com pesquisadores da Universidade de Utah. É necessário beber alemnos entre 1,5 l e 2l de água por dia.

10 dicas para perder peso

Fazer dieta se torna muito pesado e fica de mau humor e poucas vezes parece funcionar a longo prazo. Se este é seu caso, tente seguir estes fáceis hábitos para emagrecer.

Fazer dieta se torna muito pesado e fica de mau humor e poucas vezes parece funcionar a longo prazo. Se este é seu caso, tente seguir estes fáceis hábitos para emagrecer.

Perder peso não tem que ser uma tortura. Tomar pelo menos 3 desses hábitos que são facilmente incorporables para a rotina diária que todos são altamente apoiados por nutricionistas. Desta forma você estará mais magro e mais saudável, além disso, o peso vai para não voltar.

1. Come, mas de forma inteligente.

Come inteligente

Beliscar entre as refeições costumava ser uma das proibições de uma dieta. Os nutricionistas agora eles sabem que é melhor satisfazer o desejo de comida saudável e, desta forma, evitar o risco de um pouco saudáveis de alimentos não saudáveis no futuro. As refeições mais recomendadas são as refeições ricas em proteínas, como por exemplo um pouco de requeijão ou uma colher de sopa de manteiga de amendoim com uma peça de fruta.

2. Desliga a televisão.

Ver tv enquanto come

Numerosos estudos têm mostrado que comer enquanto se vê televisão pode fazer pegar até 40 calorias a mais do que o habitual. Se distrair enquanto você está comendo com atividades como mensagens de texto com o telefone móvel ou de carro, pode levar a comer em excesso. Em vez de distraí-lo enquanto come, sente-se na frente do prato e começar a comer, mesmo quando você está comendo sozinho.

3. Controle diário.

Vigia o seu peso

Se o seu peso aumenta vários dias seguidos é um sinal de alerta que nos permite saber o que se necessita cortar ou nos indica que devemos reforçar nossos treinos.

4. Escúlpete 3 vezes por semana.

Esculpete três vezes por semana

Fazer 5 minutos dos diferentes tipos de flexões, agachamentos ou passadas (com intervalos de 30 segundos) irá ajudá-lo a construir e manter a massa muscular. Desta forma, quanto mais músculo temos, mais alto, temos o metabolismo e, portanto, quemaremos mais calorias ao longo do dia.

5. Tenha o telemóvel à mão.

Tenha o móvel à mão

A partir de agora, cada vez que sua mente comece a pensar em que tal comer um determinado alimento, devemos desviar a mente, e faremos telefonando para um amigo e perguntar-lhe como vai ser o dia. Muitos estudos demonstram que os desejos têm uma duração de aproximadamente 5 minutos, quando penduremos o telefone, a vontade de devorar comida lixo já terão desaparecido.

6. Comer um bom pequeno-almoço equilibrado.

Pequeno-almoço saudável

Segundo os estudos, um pequeno-almoço composto, principalmente, de carboidratos e de proteínas, com um pouco de gordura mantém os níveis de açúcar no sangue constante e sacia a fome, e desta forma ajuda-nos a não beliscar entre as refeições. Optar por algo satisfatório para o estômago e o paladar, como por exemplo, a clara de ovo ou uma fatia de peru com pão integral torrado.

7. Os espíritos apenas se olham.

Evita os coquetéis

Um inocente margarida ou um cosmopolitan contêm um monte de calorias e, além disso, não saciar o apetite. Só se deve desfrutar deste tipo de bebidas, no fim-de-semana e para compensar seu consumo deve ser deliciosa de outro lugar, já que, por exemplo, uma taça de vinho ou uma cerveja light contém 100 calorias por porção.

8. Comer fruta, 2 vezes ao dia.

come fruta

A fruta é um alimento que não tem gordura e que esta majoritariamente composta por água e, portanto, ao tomá-la conseguimos saciar o nosso apetite. Não devemos nos assustar os hidratos de carbono que tem a fruta, já que estamos falando da boa classe de carboidratos que contêm grande quantidade de fibra saudável.

9. Dorme mais.

Dorme mais

De acordo com vários pesquisadores, dormir 30 minutos antes e acordar 30 minutos mais tarde do que o normal, ajuda a tomar melhores decisões com relação a alimentos tomar. Além disso, quanto mais dormimos, menos propensos somos a comer por estar fatigados ou por estar estressados.

10. Visualízate magro.

Imagine magro

Quando não tiveres força de vontade para seguir em frente com a dieta você deve fazer uma imagem mental de si mesmo, quando te viste e se sentiu magro. A motivação visual nos mantém focados em nosso objetivo de peso e nos lembra que essa meta é possível.

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11 movimentos que você deve fazer para começar com tabata

O que é o método tabata e alguns exercícios para avançar de nível iniciante a nível profissional em pouco tempo: burpee, abdominais russos, flexões, press…

Depois de 10 segundos de exercício, nos damos conta de que falta o fôlego, sudamos e nos convencemos, definitivamente, de que os intervalos de 4 minutos de uma tabata contam como um treinamento real. Ao final de uma rodada de burpess, abdominais russos, e agachamento, sentimos como se queima (e até mesmo sentimos as conseqüências do exercício de até 3 dias mais tarde).

Tabata, o que você precisa saber

Tabata é um sistema de treino curto, intervalado de alta intensidade, desenvolvido pelo professor japonês Dr. Izumi Tabata para treinar os patinadores olímpicos de velocidade. Pegue um cronômetro, porque este método de treinamento é baseado em calcular curtos períodos de tempo. A fórmula básica de tabata é a realização de trabalhos de 20 segundos, seguido de intervalos de 10 segundos. Esses intervalos devem ser repetidas entre 6 e 8 vezes, somando um total de entre 3 e 4 minutos no total. Sem brincar: está demonstrado que a relação 20/10 funcionam as vias metabólicas aeróbicascomo anaeróbicas, sendo mais exigente e mais eficaz que treinos mais longos.

Os intervalos curtos obrigam a manter o corpo em movimento antes de ele se recupere realmente para a próxima série. Assim, para obter o benefício máximo, durante esses 20 segundos, você tem que trabalhar corretamente, dar tudo. Ou seja, a chave é fazer com tantas repetições, como sejam possíveis nesses 20 segundos. Em algum momento essas 6 ou 8 série, o corpo chega ao consumo máximo de oxigênio, momento em que você deve preparar-se para que os seus músculos comecem a tremer e sentir queimar os pulmões.

Outro ponto positivo é que, ao trabalhar as vias aeróbias e anaeróbias, ocorre o efeito pós-combustão. ocorrendo a queima de calorias durante muito tempo depois de terminar o treino.

O seu plano de treino

Devido a este método de exercícios é mais uma fórmula que um sistema de treinamento específico, a tabata é extremamente flexível. Você gosta de exercícios de peso corporal? Faça uma série de flexões. Apetece-Te um mergulho na piscina? Pegue o fato de banho e faça alguns intervalos de estilo livre. Como com qualquer rotina de treinamento (e principalmente nos intervalos de alta intensidade, como a tabata), é aconselhável falar antes com um treinador profissional para aprender a técnica correta.

Para facilitar a passagem de “novato”, “pro” neste tipo de treinamento, propomos-lhe alguns dos melhores exercícios selecionados por grandes especialistas personal trainers, como Kelvin Gary ou Ilen Bell. Eles escolheram os melhores dois exercícios para cada parte do corpo, utilizando peso corporal e pesos adicionados.

Cada um destes maravilhosos packs de 4 minutos é coisa séria. Podes essas perguntas a seus quadríceps, depois de uma primeira série. Assim que começa apenas com um ou dois exercícios, completando os 3 ou 4 minutos para cada um, em função da quantidade de séries que você faz na tabata. Ou seja, se você decidir fazer agachamentos e flexões, faça primeiro round de 6 ou 8 séries de 20 segundos de agachamento e, em seguida, a rodada de 6 ou 8 séries de flexões de 20 segundos. E sinta-se com liberdade de descansar durante alguns minutos entre cada sessão de exercícios.

Os movimentos

Corpo inteiro

    1. Burpee: Começa de pé, depois baixa para colocar de cócoras, com as mãos no chão. Em seguida, com um salto, mova as pernas para trás até ficar na postura de flexão ou flexão. Realiza uma flexão e fazer outro salto para voltar a ficar em posição de cócoras. O último passo é fazer um salto tão alto quanto você pode para cima, para voltar a ficar de pé, com a postura inicial. Isso é uma repetição.

Ejericicos tabata

Trem inferior

    1. Agachamento com salto: Fique de pé com os pés à largura dos quadris, com os dedos dos pés apontando para a frente e ligeiramente para fora. Agacha-te, com os quadris abaixo da linha horizontal que faria com seus joelhos. Fazendo força com os calcanhares, pega um salto para cima. Certifique-se de aterrar sobre as pontas dos pés e, imediatamente, dobrar os joelhos para fazer um agachamento completo. Certifica que os joelhos não inteiras de um lado para o outro em nenhum momento do movimento completo.
    2. Lunge ou passada com salto: Começa com os pés juntos e se jogar para a frente com o pé direito, flexionando o joelho cerca de 90º, mantendo o tronco reto. Em seguida, saltar para cima quando você mudar de perna no ar e você pousar fazendo a seguinte passo com a perna esquerda para a frente.
    3. Agachamento frontal com botão de punho: Sutiã de uma pesa no esterno (centro do peito) e faça um agachamento frontal básica. Coloque os pés à largura superior à distância entre os ombros. Respira, desbloqueia os quadris e joelhos, e baixa até ficar com os joelhos flexionados em posição de agachamento. Mantenha o peito e os ombros na posição vertical, e continua até que os quadris fiquem a pouco menos de 90º em relação ao solo. No movimento de retorno à posição inicial, incide no core exercendo pressão sobre os calcanhares para voltar a ficar de pé.
    4. Swing com Kettlebell: põe-te de pé com os pés à largura dos quadris. Pegue uma pesa Kettlebell com as duas mãos, mantendo as plamas para baixo e os braços à frente do corpo. Mantenha os joelhos levemente flexionados e conduz os quadris para trás, acompanhados pelos braços que sustentam o peso (não chega a ser uma posição de cócoras), baixando o corpo um pouco para uma postura mais atlética. Em um movimento fluido, conduz explosivamente os quadris para a frente, enquanto balanceas a pesa Kettlebell levando-a para a posição inicial, envolvendo glúteos e core.

Exercícios de tabata

Trem superior

    1. Felxiones:

Entre em uma posição de flexão com as mãos situadas um pouco mais abertas do que a largura dos ombros. Mantenha os cotovelos colados ao corpo, durante todo o movimento. Aperta o abdominal para dentro e imobiliza o corpo de maneira que os pés da parte de trás seja como uma única prensa sem movimento independente. Baixa o corpo sem perder a retidão de postura até que o peito toque o solo. Mantenha o abdômen apertado, exala e baixa de novo para a posição inicial.

    1. Press de ombros:

Ponte com os pés até a altura dos ombros, o abdômen apertado. Levanta o peso, os pesos russas ou a barra na direção dos ombros com as palmas brigando entre si e os cotovelos por debaixo das bonecas. Empurre o peso para cima até que os braços fiquem totalmente estendidos acima da cabeça, e então desça com cuidado até a altura dos homens. Para download, há que fazê-lo por etapas à altura dos homens mediante as bonecas, não dos braços.

Homem fazendo flexões com os braços fechados e colados ao corpo

Cardio

    1. Sprints:

Para obter maior velocidade, certifique-se de ter uma posição correta, com a cabeça erguida para cima, o peito alto, e os ombros relaxados e os braços balançando para cima e para baixo, com os cotovelos em um ângulo de 45 graus.

    1. Bicicleta estática ou remo:

Para realizar remo indoor, em primeiro lugar, você deve se sentar com os pés nos pedais para isso, chegar a uma certa altura e pegar a aderência para as mãos. Roda para a frente até que as pernas estão completamente flexionados e os braços estão esticados para a frente. A partir desta posição inicial, deve-se iniciar o movimento de forma explosiva impulsionando as pernas para trás. Quando as pernas estão quase estendidos, move-se o tronco para trás e leva os braços em direção a ti, quase tocando a caixa torácica. A partir daqui, recupera começando por esticar os braços, devolvendo a parte superior do corpo para uma posição vertical, e, finalmente, flexionando as pernas de novo para baixo.

Posições do remo indoor

Core

    1. Abdominais russos:

Sente-se no chão com as pernas elevadas, com os joelhos flexionados e os pés juntos, sem tocar o chão. Com o tronco inclinado em um ângulo de 45 graus, então você deve mover os braços de um lado para o outro em um movimento de torção a um ritmo lento e torcendo os ombros completamente de lado a lado.

    1. Ski abs:

Começa em uma posição semelhante à flexão, com o corpo em ferro e com os braços esticados de forma que as mãos fiquem abaixo dos ombros e o abdômen contraído. Salta com os pés os pés para o lado esquerdo do corpo, tentando que o movimento fique o mais próximo possível da parte superior do tronco. Pule com as pernas de volta para a posição inicial e repita para o lado direito.

Treino para os Abdominais

Com exceção dos movimentos ponderados, a maioria deles podem ser colocados em qualquer lugar e a qualquer hora. Tudo o que você precisa é de um conjunto de roupa confortável e uma vontade em realizar o trabalho. Para fazer um acompanhamento do tempo com mais facilidade, você pode baixar algum aplicativo para temporizador dos exercícios de Tabata. E finalmente, recomenda-se entrar em contato com um personal trainer antes de começar com este tipo de treinamento para aprender os movimentos corretamente e evitar lesões.

13 maneiras de tornar eficazes os exercícios com pesos

É fácil perder a motivação realizando uma rotina de levantamento de peso e sentir-se preso ao não ver nenhuma melhora. Volta a dar vida ao seu treino!

É fácil que tanto meninas como meninos percam a motivação realizando uma rotina de levantamento de peso e se sentir estagnado. Não veja nenhuma melhora é muito desmotivador. As boas notícias? Há muitas maneiras de voltar a dar vida ao nosso treinamento. Aqui há 13 das nossas favoritas maneiras que ajudam a que os exercícios com pesos são os mais eficazes.

1. Olha o relógio

Os treinos podem ser pouco eficazes se constantemente faz pausas ou vai de excursão a encher a garrafa de água para perder o tempo. Certifique-se, através de um relógio ou cronômetro, que não perde muito tempo durante o treino. É importante manter os músculos quentes para reduzir o risco de lesão e para fazer um treino eficaz. Quanto ao tempo de descanso, varia conforme o objetivo de cada um. A duração correta pode ser entre um minuto e cinco.

2. Salta as máquinas

Os pesos são a melhor opção se você quer realizar uma sessão extra-intensa, já que as máquinas de exercícios requerem um esforço menor. Sem a ajuda de uma máquina, os músculos precisam de uma estabilização maior. O mesmo acontece com os exercícios com peso corporal, podem ser mais eficazes no fortalecimento dos músculos que os treinamentos realizados nas máquinas.

3. Combina a força e o cardio

Muita gente separa os exercícios de tonificação e cardiovasculares, mas realmente não tem que ser assim. É importante adicionar exercícios de cardio (como pular corda e correr sprints de 20 segundos) em seu circuito de musculação.

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4. Mantenha a postura

Contrair um músculo e mantê-lo em uma posição flexionada (como exercícios isométricos ou levantamento estático) proporciona maior resistência. No entanto, este nível de resistência não pode ser conseguido através de exercícios isotónicos tradicionais (ou seja, elevações que estão em constante movimento). Pode-Se começar, mantendo a estabilidade junto a uma bola de pilates e nossos pesos, colocados na parede de cócoras durante 30 segundos. À medida que a força e a resistência muscular, melhorar, você tem que ir aumentando o tempo de duração.

5. Abraça a instabilidade

O treino não precisa parecer uma apresentação do Cirque du Soleil, mas adicionar exercícios que necessitam de equilíbrio pode trazer grandes resultados. Os exercícios que exigem equilíbrio estimulam mais músculos que o mesmo exercício realizado em uma posição estável. Tenta fazer exercícios simples, como agachamentos ou flexões em um bosu ou bola de pilates.

6. Treine um lado de cada vez

Realizar exercícios unilaterais que obriguem a cada braço ou perna a trabalhar independentemente (como os squats de arma de fogo ou as flexões de um só braço) construirá mais forçarapidamente em cada lado. O mesmo não acontece com os exercícios bilaterais que trabalham ambos os lados de seu corpo (squats padrão ou push-ups). Além disso, os exercícios unilaterais, ajudam a desenvolver o lado que nós queremos, desta forma, mantemos o equilíbrio entre o desenvolvimento muscular e menor a força de nosso corpo.

7. Acrescenta resistência

Há um debate aberto sobre se é mais eficaz levantar muito peso , ou melhor, que seja leve e exigir pouco esforço. Um estudo recente diz que ambos são igualmente eficazes, sempre e quando se trabalhe o músculo intensamente. É mais provável esticar os músculos se levanta muito peso (talvez depois de 10 repetições em vez de 25, com peso leve) e, além disso, aumentará a intensidade se o trabalho exige um esforço maior em um tempo reduzido.

8. Cria um circuito de musculação

Passar rapidamente de um exercício para o outro é uma boa maneira de criar um treinamento focado no tempo. No momento de criar o nosso próprio circuito, temos que nos certificar de que os exercícios são dirigidos a diferentes grupos musculares. Desta forma, evitamos o esgotamento muscular. Temos que dar tempo suficiente para o grupo muscular para se recuperar antes de voltar a treiná-lo.

9. Exercícios explosivos

Os exercícios explosivos, como o salto em caixa, se dirigem para as fibras musculares de contração rápida. Estes produzem mais força do que as fibras de contração lenta.

10. Objetivo para o fracasso

Podemos encontrar-nos perante o fracasso, quando o músculo está tão esgotado que não pode terminar uma repetição. Nesta situação, é importante tentar superar o limite lutando. Desta forma, aumentar a força e o tamanho dos músculos.

11. Mantenha um registro do peso que é levantado

É difícil controlar o progresso sem ter feito um registro do peso que está levantando. É importante fazer uso de um diário de exercícios ou de uma app de smartphone para manter a motivação em cada sessão de musculação.

12. Encontre um parceiro de treino

As pessoas que têm um companheiro de exercício são mais propensos a manterem-se ativos, mais do que aqueles que o fazem em solitário. Praticar exercício com um amigo, aumenta o desempenho do exercício. Sentimo-Nos mais motivados a hora de treinar mais frequentemente e carregar peso ou fazer exercícios que exigem um esforço maior. Além disso, é muito mais divertido.

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13. Faça social

Precisamos ouvir os objectivos de outros para nos sentirmos motivados. Compartilhar metas e conquistas nas redes sociais é um motivador para nós mesmos e para as pessoas que nos seguem.